在疫情压力、学业压力下，可能会出现的焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不适情绪，是人面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现。情绪本身没有好坏，但我们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。越是压抑和否认，就越是容易被情绪支配。面对负性情绪，同学们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受。只需接纳、允许这些情绪，感受自己当下是什么样的情绪状态，坦然面对，积极理解和接纳负性情绪的存在。

不合理的信念是产生负性情绪进而产生负面行为的主因，所以进行恰当的信念修通是十分必要的。焦虑、恐慌、急躁等往往是对存在的或者是将要发生的事情的超限的紧张不安甚至是恐惧，那有哪些信念对我们产生了负面影响？

信念1：考试前担心自己考不好，或者说认定了自己会考不好，以后也都考不好了，这样就不会考上好大学，人生就完了。

小贴士1：持有这种想法，追问一下自己：考的好与不好，以什么为标准？还没考怎么就能确定自己考不好？假如这次真考不好，你会怎么办？很可能你会加倍努力，使下次考试有进步。我们现在的面临的还是阶段性测试，测的是这一阶段的学习状态、学习效果，是用来及时总结、反思的。我们学习，是学知识，更是练思维的。

信念2：现阶段各种信息乱飞，我受到干扰，学习效果大受影响。学不好考不好的话，父母和老师会失望，同学会笑话。父母和老师就觉得我没用，不会喜欢我了，以后不会理我了。

小贴士2：这种想法的核心信念是让别人失望，我会被抛弃，我的人生没救了。持有这种信念的话，不妨问问自己：以前有考不好的时候吗？父母和老师有没有抛弃你？他们的目的是督促你，可能督促的方式有些不是你需要的，我们可以透过表现去了解他们真正的目的。面对同学的话，回顾一下，你们班上次考试第13名是谁，谁退步10个名次？估计都不记得了吧。可见，我们没有精力多管别人，因为精力都用来在意别人对自己的关注了，谁还会笑话我们呢？

信念3：我基础薄弱，知识掌握不扎实，应用不熟练，时间又这么紧迫了，我肯定提高不上来了。

小贴士3：没有学好功课和复习不充分确实会直接引起焦虑情绪。这种情况下，接纳自己的学习现状，让心态稳下来。有些知识已经掌握不扎实了，有些时光已经蹉跎了，现在需要做的是让稳定状态，踏实行动。可以将近期目标定的实在些，多跟自己比较，状态或学习有进步就是好的。将过程砸实，不去空想以后，只要开始行动就永远不晚！

信念4：总感觉上课状态不够好，没能好好复习，这里不会那里不会。

小贴士4：不要害怕对自己现状的不满意。相信我，哪怕你已经稳拿清华北大，你还是会对自己感到不满意。在做事情的时候，我们总在寻找完美时刻，需要对过程和结果有完全的掌控，因为可控让人心安。但是，这要求过于完美了，越长大越会发现自己不是全能的，尽力就是完美。适度的焦虑会让我们集中注意力，促进感官敏感度提升，进而提升学习效率。你会发现，把关注点放在此时此刻，当我们聚焦在每一个当下时，踏实感、安全感自然就提升了。

信念5：父母、老师和同学的焦虑情绪会传染给我。

小贴士5：这种信念下焦虑害怕的不是学习和考试本身，而是我们对学习和考试赋予的意义。谁焦虑是谁的课题，我们只接受要如何复习等的实际信息，不接受不必要的焦虑情绪。

信念6：我一紧张就容易睡不好、拉肚子等，太影响发挥了。

小贴士6：从认知的角度看，症状是为了平衡适应上的障碍。我们的内在适应不了了，就需要症状上出现一些表现，如睡不好、拉肚子、脾气暴躁等。这是正常的，是为考不好提前找个理由。高考考查的是一个人多年来积累的知识、培养的思维方式以及心理素质水平，考的好不好，关键在平常知识积累的扎实与否，达到了什么程度。要对自己曾经付出的努力有信心，相信自己都能够正常发挥出水平；就算万一遇到发挥失常的情况，也会有一个保底的基准线。

当出现情绪、行为、躯体问题时，可以尝试以下几种简单的行为调试方法，让自己自己稳定下来。

01

深呼吸放松法

当我们感到压力和担忧时，身体释放的肾上腺素会引起相应的生理症状，如心跳加速、出汗和不自主的发抖等。这时，你可以试着深呼吸。深呼吸时，会触发迷走神经释放出一种化学物质(神经递质乙酰胆碱)，它会抑制神经系统，降低心率，放松肌肉。在紧张时，只要进行深呼吸2至3次，就可以起到放松的作用。也可以闻一下自己喜欢的气味（如茉莉花香），效果是一样的。

02

肌肉放松法

通过交替收缩和放松自己的肌肉，体验肌肉的松紧程度，从而获得放松和舒适感。最简单有效地方法是手部肌肉放松练习，可以很好地缓解答题时手抖、手心频繁冒汗等现象。

03

蝴蝶拍

首先双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀，双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮，速度要慢，轻拍 4—6轮为一组。停下来，深吸一口气，如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。

04

着陆技术

选择一个点，保持盯着看至少30s。如果你发现自己极度担心或焦虑，或许你可以观察你所处的环境，有什么颜色的物体？或是什么形状的物体？将注意力带回到当下，聚焦此时此刻。

05

寻找心理支持

大量社会心理学的研究表明，良好的社会心理支持不但对维持一般良好的情绪体验有重要意义，还可以缓解当事人不安的恐惧感、紧张感。因此，可以多向能够给你正向反馈的人（如家人、班主任、学科老师、心理老师、同学等）寻求支持，主动跟他们交流、求助。

06

其他方法

除了以上几点具体建议，需要加强运动、合理宣泄、积极暗示等。

如果出现了超出自主控制范围，严重影响学习和生活的情形，请一定要主动求助。当前全国有非常多的心理援助热线可以提供专业的援助，精神科的问诊也有线上服务，我们也有心理服务热线、心理咨询教师。无论遇到怎样的问题，请一定相信，你并不孤单。

我们每个人都是在经历中成长的，这一次的疫情危机事件，是中学生人生中经历的比较大的公共危机事件。它给我们带来恐慌和伤痛，但我们是否也可以在这样的危机事件中得到学习成长，从而拓宽我们生命的广度和深度呢？广度是我们一生中的经历，我们所游历的江河山川，所碰到的事件和人物，所读过的书、看过的电影以及在经历中观察到的和实践参与的；而深度指向的是我们对所经历事件的思考、感受、体验以及最后沉淀下来成为气质的东西。

面对肆虐的病毒，面对突变的生活学习状态，当国家和政府采取了一系列防护措的时候，你是否自觉加强自己的规则意识，内心升起“何其有幸生于华夏”的感激之情？你是否看到我们的医护人员义无反顾坚守前线，而感受到大无畏的英雄主义、勇于牺牲和甘于奉献的精神？面对四起的谣言和传闻，你是否学会了独立思考，不人云亦云，不把自己流于“吃瓜群众”？当突然居家，当网课成为新的学习方式，你是否自觉加强自律意识，学会制定计划管理时间，无人监督也能认真学习？

我们作为这次疫情的亲历者，在这样的形势中我们学会摒除干扰、静心学习，同时也睁开眼睛去观察和思考，看到每分每秒的不确定和变化，面对自己，改善自己，呈现一个良好的自己，以更开阔的心态去尝试新的思考和行动，以一种积极的心态去生活和学习，在疫情经历中收获自我成长，为个人与社会赋能，这会是一生的财富。